Plan de 8 semaines pour personnes de 65 ans et plus, conçu pour développer l’endurance, favoriser la perte de poids et rester sécuritaire pour les articulations.
Atteindre progressivement environ 150 minutes de marche par semaine, en alternant marche confortable et marche plus soutenue, sans douleur ni épuisement.
Chaussures : confortables, bon support, semelles adéquates
Terrain : trottoir, piste, sentier — commencer plat avant de monter des pentes
Hydratation : boire de l’eau avant/après (pas besoin de grandes quantités si marche modérée)
Échauffement & retour au calme : marcher lentement 3–5 min avant/ après
Écouter son corps : un peu de fatigue est normal; douleur persistante n’est pas normale
Sans complexifier :
La marche aide à créer un déficit calorique, mais le poids dépend aussi de l’alimentation et d’autres facteurs (métabolisme, santé générale). Une règle simple :
| Semaine | Fréquence | Durée | Contenu |
|---|---|---|---|
| 1 – 2 | 5 jours / semaine | 20 min |
Marche facile. Respiration confortable, conversation possible sans effort. |
| 3 – 4 | 5 jours / semaine | 25–30 min |
Marche modérée. Rythme plus actif, parler demande parfois une pause. |
| 5 – 6 | 5 jours / semaine | 30–35 min |
1 à 2 jours avec variations d’allure :
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| 7 – 8 | 5 à 6 jours / semaine | 35–40 min |
2 jours avec variations d’allure :
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Astuce : ralentir ou raccourcir la marche si l’effort semble trop élevé. La constance est plus importante que la performance.