Programme de Tai-Chi Yoga sur Chaise

Adapté à une femme de 69 ans. Objectifs : améliorer la mobilité, l'équilibre, la souplesse et soutenir une perte de poids progressive grâce à une activité quotidienne douce et sécuritaire.

Routine quotidienne (≈ 8 minutes)

Durée	Exercice	Instructions
1 min	Respiration calme	Assise au fond de la chaise, dos droit. Inspirer par le nez pendant 4 secondes, expirer lentement pendant 6 secondes.
1 min	Échauffement articulaire	Mouvements lents des épaules, poignets, chevilles et cou. Aucune douleur ne doit être ressentie.
2 min	Tai-Chi des nuages	Déplacer lentement les bras de gauche à droite comme si l'on poussait des nuages. Suivre les mains du regard.
1 min	Marche assise	Lever alternativement les genoux comme pour marcher sur place. Conserver une respiration régulière.
1 min	Ouverture de la poitrine	Bras ouverts vers l'extérieur à l'inspiration. Ramener les bras devant soi à l'expiration.
1 min	Équilibre assisté	Debout derrière la chaise en tenant le dossier. Lever un pied quelques secondes puis alterner.
1 min	Retour au calme	Respiration lente et profonde. Relâcher les épaules et les mains.

Objectif hebdomadaire

Minimum : 5 jours par semaine.
Idéal : tous les jours.
Après 3 à 4 semaines, ajouter une deuxième séance certains jours si l'énergie le permet.
Une courte marche quotidienne complète très bien cette routine.

Conseils pour favoriser la perte de poids

La régularité est plus importante que l'intensité.
Bouger un peu après les repas aide souvent davantage qu'une séance plus longue occasionnelle.
Combiner cette routine avec la marche quotidienne donne généralement les meilleurs résultats.
Viser une amélioration progressive de l'endurance plutôt qu'une perte de poids rapide.